Was sind Ballaststoffe?

Dass Ballaststoffe gut für den Körper, speziell für den Darm sind, haben Sie vielleicht schon gehört. Aber wussten Sie, dass es unterschiedliche Ballaststoffarten gibt? Kennen Sie deren unterschiedliche Wirkweisen und ist Ihnen PHGG (partiell hydrolysiertes Guar Gum) in diesem Zusammenhang ein Begriff? Wenn nicht, finden Sie hier alle wichtigen Informationen, kurz, knapp, verständlich und wissenschaftlich fundiert zusammengefasst!

Definition: Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. In der Pflanze dienen sie als Füllmaterial und Stütze. In der Ernährung kann man sie zu den Kohlenhydraten zählen, genauer zu den sogenannten Vielfachzuckern (= Polysacchariden).

 

Nahrungsbestandteile werden während der Verdauung in unserem Magen-Darm-Trakt durch kleine Helfer (= Enzyme) in kleinste Teile aufgespalten. Dadurch können sie in weiterer Folge von unserem Körper – im Dünndarm – aufgenommen (= resorbiert) werden.

 

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die von den Verdauungsenzymen im Magen-Darm-Trakt nicht aufgespalten werden können und daher nicht oder nur unvollständig abgebaut werden. Sie werden großteils vom Körper mit dem Stuhlgang wieder ausgeschieden und liefern dem Körper folglich kaum Energie. Das heißt aber nicht, dass sie keinen Nutzen haben – ganz im Gegenteil!

Ballaststoffe sind nicht gleich Ballaststoffe – man kann sie nach ihrem Lösungsverhalten unterteilen. Es gibt jene, die in Flüssigkeit löslich sind und Gele bilden können und jene, die in ihrer Partikelform erhalten bleiben (unlösliche Ballaststoffe), aber auch in kleineren Mengen Wasser binden.¹

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe können im menschlichen Körper nicht enzymatisch gespalten werden und sind Füllstoffe in pflanzlichen Zellwänden, man findet sie großteils in Vollkorn-Getreideprodukten:

Wie wirken unlösliche Ballaststoffe im Darm?

In unserem Dickdarm (= Colon) wird der Stuhl eingedickt. Durch die Dickdarmschleimhaut wird dem Stuhl Flüssigkeit entzogen, indem der Körper sie rückresorbiert (= wiederaufnimmt). Wenn aber zu viel Wasser rückresorbiert wird, kann dies zu Verstopfung oder hartem, unangenehmem Stuhlgang führen. Ballaststoffe binden im Dickdarm Wasser, sorgen also dafür, dass mehr Flüssigkeit in den Dickdarm zum Stuhl gelangt.

Dadurch wird der Stuhl weicher, das Stuhlgewicht erhöht sich und man erreicht eine verdauungsfördernde Wirkung. Allerdings können unlösliche Ballaststoffe nur teilweise von den Dickdarmbakterien abgebaut und daher kaum genutzt werden, um wertvolle kurzkettige Fettsäuren herzustellen. Mehr dazu erfahren Sie unterhalb im Bereich Wie wirken lösliche Ballaststoffe im Darm?

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe sind teilweise von Bakterienstämmen im Dickdarm abbaubar. Man findet sie vor allem in Obst und Gemüse, aber auch in manchen Getreidesorten wie Hafer.

Wie wirken lösliche Ballaststoffe im Darm?

Lösliche Ballaststoffe werden von den Darmbakterien weitgehend zu kurzkettigen Fettsäuren wie Essigsäure und Proprionsäure abgebaut. Diese dienen den „guten“ Darmbakterien als Futter und führen so zu einer Vermehrung der Bakterienzellen mit einer positiven Auswirkung auf das Mikrobiom.

PHGG – Was ist das?

Besonders hervorzuheben ist die Guarbohne unter den löslichen Ballaststoffen, denn diese besitzt neben ihrem positiven Effekt auf das Darmmikrobiom eine nicht-gelbildende Löslichkeit. Aber wofür steht denn eigentlich PHGG, welches der Hauptbestandteil von OptiFibre^® ist? PHGG ist die englische Abkürzung für partiell hydrolysiertes Guar Gum.

Es wird aus Guarkernmehl (Extrakt aus dem Samen der Guarpflanze) durch kontrollierte chemische Spaltung hergestellt. Dieser Prozess wird als enzymatische Hydrolyse (=aus dem Altgriechischen hydor „Wasser“ und lýsis „Auf-/lösung“⁴) bezeichnet. Dies ist ein chemischer Prozess, bei welchem ein Wassermolekül (H₂O) angelagert wird.^2,3

Wirkt PHGG auf unsere Verdauung?

Sehen wir uns mal die wissenschaftliche Studienlage dazu an:
Eine Studie⁵ untersuchte in Form einer Meta-Analyse (= Studienform, bei der mehrere wissenschaftliche Studien verglichen werden) und eines systematischen Reviews die Wirkung von PHGG-Supplementen auf Verstopfung (Obstipation). 15 Studien mit einer Gesamtzahl von 325 Probanden wurden untersucht – mit dem Ergebnis:

PHGG verringert die Beschwerden der Obstipation ohne unerwünschte Nebenwirkungen. Bei älteren Personen wurde zusätzlich gezeigt, dass PHGG einen ähnlichen Effekt wie Abführmittel (Laxantien) haben können und diese daher bei manchen Patienten ersetzen können.⁵

Eine andere Studie⁶ zeigt die Wirksamkeit von partiell hydrolysiertem Guar Gum bei der Behandlung von Reizdarmsyndrom, sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern. Auch bei chronischer Verstopfung wurden bei hoher Dosierung (22g/d) Erfolge gezeigt. Es kann außerdem das Auftreten von Durchfall vermindern.

In dieser Studie erwies sich Benefiber^TM (= heute: OptiFibre®) als sicheres und wirksames Produkt,
um die Darmgesundheit zu verbessern.
Vorteile von PHGG wurden genannt, wie beispielsweise, dass es sich in Flüssigkeiten gänzlich auflöst und
deren Konsistenz nicht verändert, da es sich um einen sogenannten löslichen Ballaststoff handelt
und beinahe geschmacksneutral ist.⁶

Autorin: Deborah Nadler

Quellen:

¹Leitzmann, C. (2010). Ballaststoffe. In R. Stange & C. Leitzmann (Hrsg.), Ernährung und Fasten als Therapie (S. 61–71). Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-540-88810-9_5

²Elmadfa, I. (2009), Ernährungslehre, UTB Verlag, Stuttgart, (4.überarbeitete Auflage), ISBN: 978 3 8252 2509-4 (S. 84-88)

³Biesalsky H.K., Grimm P., Nowitzki Grimm, S. (2020) Taschenatlas der Ernährung, Thieme Verlag, Stuttgart, 8. Auflage (S.86-90)

⁴Duden | Hydrolyse | Rechtschreibung, Bedeutung, Definition, Herkunft. (2022). Abgerufen 25. November 2022, von https://www.duden.de/rechtschreibung/Hydrolyse

⁵Kapoor, M. P., Sugita, M., Fukuzawa, Y. & Okubo, T. (2017). Impact of partially hydrolyzed guar gum (PHGG) on constipation prevention: A systematic review and meta-analysis. Journal of Functional Foods, 33, 52–66. https://doi.org/10.1016/j.jff.2017.03.028

⁶Quartarone, G. (2013). Role of PHGG as a dietary fiber: a review article. Minerva Gastroenterol Dietol, 59(4), 24212352